养生已经成为现如今年轻人离不开的话题，但其实，想要让身体健康，比起昂贵的保健品，一些“简单的小知识”更加有效实用，尤其是日常生活中，离不开的吃、喝、睡、动各方面。

“吃”的4条小知识

1、药补不如食补

都说药补不如食补，但是不能仅靠一种食物，食补的关键应该在于合理膳食，营养搭配。

北京大学第一医院骨科副主任医师孙浩林2017年3月在健康时报刊文中指出，很多人都认为骨折后能不能喝点骨头汤？那是错误的观念。因为骨头汤的油脂含量高，含钙量其实比较低。

骨折后，如果想吃点含钙量高的食物，可以选择牛奶、豆制品，绿叶蔬菜等，这些食物适合每天规律的摄入。

2、饭后喝酸奶并不助消化

吃多了，用喝酸奶来帮助消化？或许这个办法并没有多大用！

重庆市肿瘤医院胃肠肿瘤中心余思缘2018年3月在健康时报刊文指出，吃得过撑会使胃陷入不规律运动，即便是喝酸奶也不能纠正胃肠的蠕动。同时，很多酸奶里并没有帮助肠道消化的消化酶，就算有，当被喝到胃里，也被胃液消灭得干干净净。

所以，如果已经吃得很饱了，再来一罐酸奶，明明就是增加额外的能量负担，反而容易长胖。

3、清淡饮食不是只吃素

很多人从医生那里听到过这样的话“生病了？要记得清淡饮食”“大病初愈，饮食要清淡”… …但很多人错误的认为，清淡饮食=吃素，这样的观念大错特错。

北京工商大学食品科学与工程讲师张弛2019年12月曾刊文指出，蛋白质、脂肪、糖、无机盐、水、维生素和膳食纤维是人体的七大基本营养物质，缺一不可，任何一类物质的缺少都会导致身体营养的不均衡。而医生口中的“清淡饮食”是指在营养充足并均衡的前提下，控制油盐糖的摄入量，并不是只吃素。

因为肉类可提供蛋白质和脂肪等营养物质，同样不可或缺的。①

4、食物相克是谣言

食物相克并没有科学依据。早在2018年315晚会上，有关专家也对食物相克的问题进行过论证，实验证明，螃蟹和柿子一起吃，螃蟹中的砷不会变成砒霜。

中国营养学会名誉理事长葛可佑2011年8月在接受健康时报刊文中指出，一些人在吃了所谓的“相克食物”后确实出现身体不适，这通常是由于季节性原因、食物本身有毒、食物变质等因素引起的，与“食物相克”无关。

11月24日，央视新闻《共同关注》节目中再次对食物相克的谣言进行了辟谣，不看剂量只谈毒性，就是危言耸听。过度关注食物相克，很容易影响我们对食物的摄入，造成营养不均衡，对谣言要警惕。②

“喝”的4条小知识

1、果汁并没有你想象的健康

许多人不吃水果，而是将水果打成汁喝，认为这样既营养健康，又便于食用。

但其实，果汁并没有直接吃水果健康。

华南农业大学食品学院赵力超教授2018年4月在健康时报刊文指出，水果在打汁时，细胞结构被破坏，各种抗氧化成分和维C被暴露出来。当遇到氧气或者水果本身的一些酶时，这些营养素就会被破坏。这个反应是非常快的，就算打汁后立刻喝掉，营养素已经损失一部分了。

此外，将水果打汁会一次性摄入更多的水果，同时也会一次性摄入更多的糖分。

2、不能等渴了再喝水

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任马冠生教授2019年11月在健康时报刊文中指出，感觉口渴再喝已经晚了。他解释，当我们口渴时，身体内的水分丢失已有1%～2%，从水合状态来说这个时候人体已缺水。实际上，口渴不是一个非常灵敏的指标，当达到2%~4%时，机体在感到口渴的同时，已处于脱水状态，尿少颜色呈现深黄色，这时工作和认知能力会有所降低。

马冠生教授建议大家没感到口渴时就要少量多次主动喝水，而且喝水没有最佳时间，最好的办法就是可早晚各饮一杯，其他在日常时间里均匀分布，每次200毫升(一杯)左右。

3、喝醋、红酒都不能软化血管

喝醋、红酒能软化血管这件事，曾一度在坊间被认为是真理，但事实是，二者都没有软化血管的作用。

东南大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任孙桂菊2015年2月在健康时报刊文中指出，之所以有人认为醋有软化血管的作用，主要是因为醋的酸性作用，但是喝进胃里的醋却很难改变血液的酸碱度。不可能发生这样的软化现象。

北京安贞医院心内科乔岩2015年3月在健康时报刊文指出，考虑到饮酒的危害，2012年欧洲心血管预防指南明确强调不建议从不饮酒者通过饮酒预防心血管病。医生也不建议从不喝酒的人、尤其是女性通过喝红酒的方式来保护心血管和预防心血管疾病。

4、所有饮品都不能替代水

水是人体必不可少的成分，也是日常饮食中必不可缺的。而无论是什么样的饮品，都不能替代水。

“睡”的3条小知识

1、周末补觉会越补越累

许多人工作日因为各种原因熬夜，于是指望通过周末补回缺失的睡眠，这种想法非常片面。

广东省中医院心理睡眠专科主任医师李艳2012年6月在健康时报刊文中指出，长期剥夺睡眠，会造成体力透支、免疫力下降，体质越来越差。睡眠过长，脑细胞就得不到足够的氧气和养分，这就是周末睡多了反而感觉很疲倦的原因。

2、缺乏睡眠，就要多打盹

如果平时因为工作原因缺乏睡眠，可以抽空多打盹。

BBC（英国广播公司）纪录片《睡眠十律》中，运动科学家建议缺乏睡眠的运动员用打盹的方式尽可能延长睡眠时间，而且需要选择最佳的打盹时间。

一般情况下，下午2点到5点是打盹的最佳时间，每次打盹时间大约为30分钟。但在每天的7点到12点和18点到20点之间，尽量不要让自己打盹。所以如果缺乏睡眠，可以试试在下午2-5点多打几次盹。③

3、午睡是人类本能的刚需

四川大学华西医院心理卫生中心张骏副教授曾在该院微信公众号上刊文谈到，早在1986年有项关于“人类睡眠与觉醒的节律实验”中发现，人完全清醒的状态只能持续差不多4小时，4小时左右就会发困一次，在一天当中，人最容易觉得想睡的有两个时段——凌晨1:00~4:00和下午13:00~16:00。

在这两个时段中，受生物钟的刺激控制，人体处于生理清醒状态的低潮，需要通过睡眠来再次保证自己恢复体力和精神。只是两者区别就是，午觉睡的时间短，晚上睡的时间长。④

“动”的4条小知识

1、运动时饮水要少量多次

运动时，要及时的补充水分，但一定要注意饮水方式。

山东大学齐鲁医院营养科副主任黄晓莉2018年12月在健康时报刊文指出，运动后饮水要少量多次，喝两三口，停下来，一会儿再喝，也不要喝冰水和饮料，避免电解质失衡和胃肠痉挛。

2、早晨运动更减肥，傍晚运动更强身健体

究竟选择早晨运动还是傍晚运动困扰了很多人。2019年，美国和丹麦科学家刊登在《细胞代谢》杂志上的一项最新研究发现，早上运动会导致骨骼肌代谢反应增强，更好的利用摄入体内的碳水化合物和脂肪；而晚上运动则可以在较长的时间内促进机体的能量消耗。⑤

也就是说，想要用运动强身健体，可以选择在晚上进行训练；而目标是减肥的人，可以选择在早上运动。

3、运动后出汗多不等于减肥

北京大学第三医院运动医学研究所研究员艾华2019年8月在健康时报刊文中表示，运动时，出汗越多，减肥效果就越好，这是一个认识上的误区。运动会加强新陈代谢，释放出大量的热量，使得人的体温升高。汗液则通过蒸腾带走身体部分热量。出汗前后反映出来的体重差，主要是因为身体失去大量水分。运动后由于出汗多而引起的体重减轻只是暂时现象，经过补水，体重又会重新恢复正常。

减肥是要减少体内的脂肪，因此，减肥的关键在于人体摄入的和消耗的能量的平衡关系，果想减肥，就要使每日消耗的能量大于摄入的热量，人体就会慢慢消耗已经积攒下来的脂肪，从而达到减肥的目的。

4、运动完不要立即洗澡

无论是体力劳动还是脑力劳动过后，不要立即洗澡，要先休息片刻，否则容易引起心脏、脑部供血不足，从而诱发心脑血管疾病，甚至昏厥。

参考资料：

① 2019-12-02 科普中国 《错误”清淡饮食”竟致老年痴呆！医生口中的”清淡饮食”竟是…原来一直都错了》

② 2020-11-24 CCTV-13 《共同关注》

③ 2010-05 BBC 纪录片《睡眠十律》

④ 2019-06-03 四川大学华西医院 《这下偷懒有理由了，华西专家说，睡午觉真的是刚需！》

⑤ Shogo Sato,Astrid Linde Basse,Milena Schönke,ea tl. Time of Exercise Specifies the Impact on Muscle MetabolicPathways and Systemic Energy Homeostasis . Cell Metabolism.2019.

本文编辑：张萌

审稿主任：杨小明